Avokadolu Fit Meze -Glutensiz,Vegan

 

AVOKADOLU MEZE-VEGAN - GLUTENSİZ

Vegan beslenenler içinde Avokadolu bir meze tarifim var bahsetmiştim.Bu da o güzel tarif işte.Hem az malzemeli hemde tadı mükemmel.Yapımı da son derece basit.Ben bu mezenin içine nohut ezmesi de öneririm ama içinde daha zengin yağlı Tahin var.Gerçekten Avokado meyvesini seviyorum.Hem dilimleri hem meze türlerini çok beğeniyorum.İçinde herhangi bir hayvansal besin veya gluten de yok.Hem glutensiz hem de vegan beslenenler için harika bir fikir.Yapmanızı öneriyorum.Mantar soslu makarna veya sebze yemeklerinin yanına çok yakışacağını düşünüyorum.İçinde sarımsak ve limon kullandım tadına daha çok lezzet katıyor.Sarımsağa karşı alerjiniz veya mide hassasiyetiniz varsa sarımsağı kullanmayabilirsiniz onun yerine soğanı tercih edebilirsiniz.

Neden Avokado Mezesini Yapmanızı Öneririm , İçeriği Nedir ?

Öncelikle vitamin deposu ve zengin içerikli yağlar içeren bir meze.Vegan beslenen arkadaşlarımızında rahat rahat tüketebileceği bir meze.Günün her saatinde ara öğünlerde diyet yapanlar da bu mezeyi rahatlıkla yapabilir.Gluten , vegan veya Sebze ağırlıklı beslenmesi gereken , diyetinde düşük protein bulunan bireyler içinde çok güzel bir fikir.Yeşil sever olarak avokado meyvesini çok beğeniyorum ve bu tarifi yapmanızı tavsiye ediyorum.Ben sabah kahvaltısında karabuğday patlaklarına sürüyorum ve çok beğeniyorum..Sizde sık tükettiğiniz ekmeğe sürebilirsiniz.Veya sade makarnanın üzerine sos olarak kullanabilirsiniz.Avkadunu içindeki yağları ve ne işe yaradığını , faydalarını sizinle paylaşmak istiyorum.

Avokado, mikro besin ögeleri açısından doğadaki en zengin meyvelerden biridir. Orta boy bir avokadonun (yaklaşık 100 gram) içerdiği temel vitamin ve mineraller şunlardır:

• K Vitamini: Günlük ihtiyacın yaklaşık \(\%26\)'sını karşılar; kan pıhtılaşması ve kemik sağlığı için hayati önem taşır.
• Folat (B9 Vitamini): Günlük ihtiyacın yaklaşık \(\%20\)'sini karşılar; hücre yenilenmesi ve hamilelikte bebek gelişimi için kritik rol oynar.
• C Vitamini: Günlük ihtiyacın yaklaşık \(\%17\)'sini karşılar; güçlü bir antioksidandır, bağışıklığı ve kolajen üretimini destekler.
• Potasyum: Günlük ihtiyacın yaklaşık \(\%14\)'ünü karşılar; muzdan daha fazla potasyum içererek tansiyonu ve sıvı dengesini düzenler.
• B5 Vitamini (Pantotenik Asit): Günlük ihtiyacın yaklaşık \(\%14\)'ünü karşılar; besinlerin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur.
• B6 Vitamini: Günlük ihtiyacın yaklaşık \(\%13\)'ünü karşılar; bağışıklık sistemi ve sinir fonksiyonları için gereklidir.
• E Vitamini: Günlük ihtiyacın yaklaşık \(\%10\)'unu karşılar; hücreleri yaşlanmaya ve serbest radikal hasarına karşı korur.
• Diğerleri: Magnezyum, manganez, bakır, demir, çinko ve az miktarda A, B1, B2 ve B3 vitaminleri içerir.

 Avokadonun Sağlığa Faydaları

  Kalp ve Damar Sağlığını Korur

• Kolesterolü dengeler: İçeriğindeki oleik asit (sağlıklı yağ) sayesinde kötü kolesterolü (LDL) düşürürken, iyi kolesterolü (HDL) yükseltir.
• Tansiyonu düşürür: Yüksek potasyum seviyesi, damarlardaki gerginliği azaltarak yüksek tansiyon ve kalp krizi riskini azaltır.

    Göz Sağlığını Destekler

• Gözleri korur: İçerdiği lutein ve zeaksantin adlı antioksidanlar, göz dokusunu mavi ışık hasarından korur.
• Katarakt riskini azaltır: Yaşla birlikte ortaya çıkan katarakt ve makula dejenerasyonu (sarı nokta hastalığı) riskini minimuma indirir.
• Sindirim Sistemini Rahatlatır ve Kilo Kontrolü Sağlar
  • Yüksek lif içerir: 100 gramında yaklaşık 7 gram lif bulunur. Bu sayede bağırsak dostu bakterileri besler, kabızlığı önler.
  • Tokluk hissi verir: Sağlıklı yağlar ve lif kombinasyonu, kan şekerini dengede tutarak uzun süre tokluk sağlar ve ani tatlı krizlerini engeller.

 Besin Emilimini Artırır

• Vitamini hapseder: A, D, E ve K vitaminleri ile bazı antioksidanlar (likopen, beta-karoten gibi) yağda çözünür. Salatanıza avokado eklemek, bu besinlerin vücut tarafından emilimini 3 ila 15 kat artırır.

   Cildi Besler ve Gençleştirir

Yaşlanmayı geciktirir: C ve E vitaminleri cildin elastikiyetini korur, kırışıklık oluşumunu yavaşlatır.

Cilt bariyerini güçlendirir: İçindeki doğal yağlar kuru ciltleri derinlemesine nemlendirir, güneşin zararlı UV ışınlarına karşı doğal bir koruma kalkanı oluşturur.         

                                                                                                                                                                                                                                                                                 

 Avokado Mezesi İçindeki Malzemeler 

1 Avokado (orta boy/büyük farketmez)

2 yemek kaşığı Tahin

2 diş sarımsak(isteğe bağlı)

2 yemek kaşığı Limon suyu

Tuz(isteğe bağlı 1 çay kaşığı yeterli)

Üzeri İçin ; 

Zeytinyağı

Hazırlama Süresi

*Mezeyi hazırlama ve servis etme : 10 dakika

*Mutfak robotuyla yapacaksanız ; ortalama 6-7 dk

Saklama Önerileri

*Buzdolabında kapalı bir kutuda en fazla 2 gün bekletebilirsiniz.

*Tazeyken yemeniz çok daha güzel olur.Buzdolabında Avokado birazcık kararbilir ama mezenin içinde limon olduğundan kararmayı biraz azaltır.

Avokadolu Mezenin Yapımı

1.Avokadoyu kabuğundan kaşık ile çıkaralım.Çatal ile püre haline getirelim.Üstüne tahini ekleyelim.

2.Sarımsağı sarımsak ezeceği veya sarımsak havanında iyice ezelim.Tahin ve avokadonun üzerine ekleyelim.Limon suyunu da ekleyip iyice karıştıralım.

3.Mezemiz hazır olunca servis edeceğimiz tabağa dökelim ve yayalım.Zeytinyağı dökelim ve mezemiz hazır.

Avokadolu Mezeyi Nasıl Servis edelim ?

*Üstüne taze ; nane yaprakları 

*Ceviz , Badem

*Avokado dilimleri

*Bezelye taneleri

*Taze maydonoz yaprakları

*Kekik , Toz biber

*Zeytin yağı Sosu vs.

*Karabuğday patlakları üzerine de sürebilirsiniz

Avokadolu Vegan Meze Detaylı Besin Değerleri

Tüm Tarifin Değerleri (Tüm tabak için toplam)

Kalori: 455 kcal

Protein: 9.2 gram

Yağ: 41.5 gram

Karbonhidrat: 18.5 gram

Malzemelerin Tek Tek Kalori Dağılımı

1 Adet Avokado (Orta boy): 240 kcal

2 Yemek Kaşığı Tahin: 170 kcal

1 Tatlı Kaşığı Zeytinyağı (Üzeri için): 40 kcal

2 Diş Sarımsak ve Yarım Limon Suyu: 5 kcal

Porsiyon Başına Değerler (2 kişi paylaşırsa)

Bu mezeyi iki kişi paylaştığınızda tek bir porsiyonda alacağınız değerler şöyledir:

Kalori: 227 kcal

Protein: 4.6 gram

Yağ: 20.7 gram

Karbonhidrat: 9.2 gram

Sağlık Notu

Bu meze hem vegan hem de glutensiz beslenenler için harika bir alternatiftir. Avokado ve tahinden gelen faydalı yağlar sayesinde çok uzun süre tok tutma özelliğine sahiptir. Akşam yemeklerinde ekmeğe sürmek veya sağlıklı cipslerin yanına sos olarak kullanmak için hafif ve çok besleyici bir seçenektir.